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6 conseils contre le mal de dos au bureau

Si votre travail vous oblige à rester assis de longues heures devant un écran d’ordinateur, il est fort probable que vous découvriez un jour les aléas du mal de dos. Extrêmement gênant au quotidien, le mal de dos est souvent le résultat d’une mauvaise posture ou de mauvaises habitudes dont il est parfois difficile de se débarrasser. Pourtant, quelques gestes simples et un matériel adapté peuvent suffirent à vous soulager et à vous prémunir le mieux possible contre cette pathologie.

1 - Investissez dans un bon siège ergonomique

Bien entendu, le siège est l’élément le plus important pour garder une bonne position tout au long de la journée. Même si un bon siège peut être assez coûteux, il faut voir cela comme un réel investissement pour vous et votre santé (surtout si vous passez plus d’un tiers de votre journée assis(e) derrière un bureau). De plus, il est souvent plus rentable d’investir une bonne fois pour toutes dans un excellent siège que vous conserverez durant des années plutôt que de multiplier les sièges bas de gamme qui vous apporteront bien souvent leur lot de problèmes. Ne vous précipitez pas pour autant vers les prix les plus hauts, l’important étant de tester (évitez de commander votre siège en ligne) et de se faire conseiller au maximum avant l’achat (vous pouvez par exemple demander conseil à votre ostéopathe).

Un bon siège de bureau doit :

  • Être réglable en hauteur (attention à la qualité du vérin qui est l’élément le plus sollicité)

  • Vous envelopper le plus possible et surtout, être adapté à votre morphologie

  • Bénéficier d’un mécanisme de basculement

  • Proposer dans l’idéal un appui-tête et des accoudoirs

  • Être confortable. Il faut pour cela faire attention à la densité de la mousse qui est rarement mise en avant sur les mauvais sièges et viser au minimum 25kg/m3 (à adapter selon votre poids)

  • Proposer un revêtement qui vous convient et qui ne tient pas trop chaud l’été

2 - Positionnez votre écran correctement

Votre écran doit être face à vos yeux. Aussi, il est mauvais de travailler sur un ordinateur portable, car ceux-ci nous obligent à incliner le cou et à ne pas conserver une position droite optimale. Dans ce cas de figure, il peut être intéressant de brancher votre portable à un écran externe que vous pourrez ensuite surélever (à l’aide de quelques livres ou d’un petit support dédié). L’idéal étant de se munir d’un bras articulé qui vous permettra de positionner votre écran à la hauteur souhaitée et à la bonne distance de vos yeux.

3 - Ne pas négliger le célèbre couple clavier / souris

Une mauvaise posture peut aussi être due à l’utilisation de votre clavier ou de votre souris. En effet, une légère crispation au niveau de vos mains au quotidien peut mener à des douleurs qui se répercutent ailleurs dans votre corps. Pour la souris, le meilleur modèle reste la souris ergonomique qui surélève légèrement votre poignet.

Pour le clavier, il existe des modèles avec une répartition des touches améliorée et des supports confortables pour poser vos mains. Si vous vous sentez particulièrement courageux, des claviers avec des répartitions de touches spécialement étudiées selon les langues existent pour optimiser au maximum les mouvements de vos doigts sans avoir à déplacer vos mains. En France, le plus célèbre est le modèle bépo.

4 - Alterner avec la position debout

Malgré toute l’attention portée à votre position assise, celle-ci n’est pas idéale sur de longues heures. Aussi, de plus en plus de gens s’essayent au travail debout et de nombreuses solutions voient le jour sur le marché. Toutefois, le mieux reste probablement d'alterner les positions (par exemple debout le matin et assis l’après-midi). Il existe dans cette optique des bureaux dotés d’une manivelle capable de descendre et de monter à votre convenance (vous trouverez même des modèles électriques motorisés dont le prix se révèlera malheureusement beaucoup plus élevé). Avant d’investir ou de demander à votre entreprise de tels bureaux, nous vous conseillons d’essayer sur une semaine grâce à une solution alternative (ex: une table mange-debout).

5 - Faire une pause régulièrement

Il n’est pas toujours facile de faire une pause lorsque l’on est absorbé par son travail. Pourtant, il est primordial de vous lever afin de vous dégourdir les jambes et vous étirer au minimum une fois par heure. Pour vous aider, vous pouvez utiliser le chronomètre de votre téléphone portable ou utiliser une application sur votre ordinateur qui vous avertira au moment de faire une pause. Cette routine est importante pour votre santé et il est important de ne pas la négliger.

6 - Buvez de l’eau

L’eau joue un rôle majeur dans notre corps et son impact sur la santé de notre dos est important. Malheureusement, beaucoup de gens ne pensent pas à boire entre les repas ou durant leur période de travail (de la même manière qu’il est important de se lever régulièrement). Pour vous aider dans cette tâche, vous pouvez encore une fois utiliser une des nombreuses applications existantes pour penser à s’hydrater le temps que cela devienne un réflexe de votre part. Attention toutefois : il est préférable de boire beaucoup en petite quantité que quelques fois par jour en trop grande quantité.